La nutrition dans la performance de l’athlète d’endurance

L’endurance se définit comme “l’aptitude à résister à la fatigue dans une épreuve de longue durée”¹. Les sports d’endurance (course à pied, trail, cyclisme, natation) se sont nettement popularisés des années 2000 jusqu’à nos jours. En 2013, on comptait ainsi 12 millions de coureurs² contre 6 millions de coureurs en 2000 soit +50 % en 13 ans.

L’offre de produits diététiques ciblant ce marché est de plus en plus fournie et différentes tendances alimentaires ont émergé, avec pour objectif, l’amélioration de la performance des athlètes. Cependant, parmi toutes ces informations, il est parfois difficile pour un coureur de s’y retrouver.

Alors comment l'alimentation de l’athlète d'endurance peut-elle être prise en charge et optimisée pour améliorer ses performances ?

Je vous propose d'étudier cette problématique en deux temps : 

Tout d’abord, nous étudierons la prise en charge diététique de l’athlète d’endurance et ses besoins nutritionnels (I), puis nous discuterons de certaines tendances alimentaires en lien avec cette pratique sportive (II).

I. La prise en charge diététique de l’athlète d’endurance 

Avant de pouvoir justifier les objectifs diététiques de performance de l’athlète d’endurance (B), intéressons-nous au préalable à ses besoins nutritionnels (A).

1. Les besoins nutritionnels de référence de l’athlète d’endurance 

L’athlète d’endurance produit une activité physique supérieure à celle de la population moyenne. En effet, dans le cas des efforts longs, l’organisme utilise principalement la filière aérobie pour produire l’énergie nécessaire à son activité. Il s’agit d’une filière qui nécessite la présence d’oxygène pour pouvoir synthétiser de l’ATP à partir de l’oxydation du glucose. Cette voie utilise également les lipides comme source d’énergie. 

Les dépenses énergétiques de l’athlète augmentent très nettement en raison de l’accroissement de son métabolisme de base, de son niveau d’activité physique, des besoins de récupération et de la température corporelle qui s’élève. 

Ce mode de vie sportif induit des besoins nutritionnels différents de la population adulte générale. En outre, ces besoins sont amenés à varier au cours de la période de la pratique sportive : en entraînement (a) les besoins ne sont pas les mêmes qu’en pré-compétition, en compétition ou en post-compétition (b). Enfin, nous étudierons une problématique nutritionnelle qui touche spécifiquement l’athlète d’endurance avec le cas de l’inconfort digestif (c).

a. Les besoins nutritionnels en période d’entraînement 

5 notions clés sont à garder en mémoire dans l’alimentation du sportif : Quantité, Qualité, Diversité, Répartition (3 repas et 2 collations) et Hydratation³. 

Les glucides ont un rôle énergétique majeur pour l’activité d’endurance et d’épargne protéique, ils ne devront pas être négligés.

Les apports en protéines seront également surveillés pour leur rôle dans le renouvellement cellulaire.

Nous assurerons, par ailleurs, de bonnes sources en vitamines antioxydantes A, C et E pour lutter contre la production de radicaux libres dûs au stress oxydatif de l’activité, ainsi qu’à la présence des vitamines “énergétiques” du groupe B. 

L’hydratation devra être apportée de manière régulière pour répondre aux besoins de l’organisme au repos comme à l’effort et l’ajout de sel dans la boisson pourra être intéressant en post-effort pour combler les pertes.

L’alimentation au quotidien (en période d’entrainement ou non) est très importante pour le sportif puisqu’elle permet d’intégrer de bonnes habitudes et d’optimiser le fonctionnement de l’organisme. 

Intéressons-nous à présent, à l’adaptation des rations alimentaires lors de compétition. 

b. Les besoins nutritionnels en compétition

Cette période de compétition peut se scinder en plusieurs phases : la pré-compétition (une semaine avant la compétition jusqu’à la veille de l’événement sportif), la compétition (repas du jour j, ration d’attente et ravitaillement pendant l’effort) et la post-compétition ou la récupération (lendemain de la compétition).

En pré-compétition, l’objectif est d’arriver à stocker un maximum de glycogène dans les 3 à 4 jours précédant la compétition.Pour ce faire, les glucides seront augmentés progressivement jusqu’à atteindre 70% de l’AET. 

À la veille de la compétition, les lipides seront réduits pour que le repas soit plus digeste, et les glucides complexes seront favorisés afin d’optimiser le stockage d’énergie. 

Par ailleurs, à partir de J-3, les repas pourront être adaptés en fonction de plusieurs facteurs  : troubles digestifs (nous détaillerons le cas de l’inconfort digestif dans le paragraphe c.), stress de l’athlète, fragilité digestive de l’athlète. En tenant compte de ces facteurs et de la connaissance de son corps, l’athlète peut opter pour un régime sans résidus strict (pas de fibres ni de lactose), sans résidus large (pain et fromage à pâte dure ou cuite admis), régime pauvre en fibres (certains légumes pauvres en fibres autorisés, fruits cuits et mixés, céréales autorisés, produits laitiers)⁴.

En période de compétition, le dernier repas doit être pris au minimum 3 heures avant l’effort (2h30 à 2h15 si le départ est très matinal). Cela afin d’éviter une perturbation de la glycémie et des troubles digestifs. Ce repas doit idéalement avoir 3 composantes : une source de féculent raffiné (exemple : riz blanc, éviter les complets), un sucre rapide (exemple : compote et/ou laitage), et une source de protéine (exemple : blanc de poulet). Si besoin, il est possible d’ajouter une ration d’attente entre le dernier repas et la compétition. Cette ration sera composée de sucre facilement assimilable et dilué dans de l’eau pour faciliter son absorption, comme par exemple 1 litre d’eau, 50 g de fructose et 1 g de sel avec ingestion de 150 ml à 200 ml de boisson toutes les 20 à 30 min avant l’effort. 

Au cours de l’effort, l’objectif est de subvenir aux besoins hydriques et de lutter contre l’hypoglycémie en apportant en anticipation l’énergie nécessaire à l’organisme pour son effort d’endurance. Il sera intéressant d’apporter une boisson glucidique isotonique ingérée par 150 à 200 ml toutes les 20 minutes environ. Des aliments solides pourront également être consommés (barres ou gels riches en glucides, pâtes de fruits, compotes…).

En post-compétition ou phase de récupération, l’objectif sera de reconstituer les réserves en glycogène, d’éliminer les déchets de l’effort, diminuer l’état inflammatoire et de se réhydrater.Pour ce faire, immédiatement à la fin de la compétition il est intéressant de boire 500 ml d’eau bicarbonatée (pour ses apports en minéraux, la diminution de l’acidose et la réhydratation). 30 minutes après l’effort, la consommation d’aliments alcalinisants (yaourt, banane, galettes de riz…) et riches en potassium (jus de fruits) sont privilégiés pour recouvrer un bon équilibre acido-basique, aide à la régulation cardiaque et à la transmission de l’influx nerveux. Des protéines et des glucides peuvent également être apportés pour favoriser le renouvellement cellulaire, le maintien de la masse musculaire et la reconstitution des réserves de glycogène. Le premier repas après la compétition sera allégé (si possible inférieur à 40% de l’AET) afin d’épargner les organes de la détoxification (foie et reins) qui seront en plein travail d’épuration.

Enfin, le lendemain de la compétition, l’objectif sera de lutter contre la fatigue physique et nerveuse avec une bonne hydratation toujours, un apport en sel suffisant, 11 à 12 % de l’AET pour les protéines avec un choix de protéines maigres, des apports en fibres, vitamines et minéraux avec des fruits et des légumes, des apports en glucides complexes et simples pour la reconstitution des réserves en glycogène (55 à 65% de l’AET), des apports en matières grasses crues (beurre pour la vitamine A et la régénération musculaire, huile de colza pour les oméga 3 et la diminution de l’inflammation causée par l’effort).

Les recommandations nutritionnelles de l’athlète d’endurance étant maintenant détaillées, prenons à présent le temps de développer une problématique bien connue des sportifs d’endurance : l’inconfort digestif.

c. Cas de l’inconfort digestif

L’inconfort digestif est une problématique connue et redoutée par l’athlète d’endurance. Il peut être dû à différents facteurs : aux ondes de chocs qui perturbent le système digestif, à des apports en fibres qui accélèrent le transit et / ou provoquent un péristaltisme intestinal, à des mouvements osmolaires et/ou plasmatiques (le corps redirige le sang vers les muscles), au stress de l’athlète, etc. 

Afin de limiter cet inconfort, différents conseils peuvent être pris en compte : ne pas changer ses habitudes alimentaires avant la compétition ou lors de la compétition, tester l’alimentation d’avant effort et pendant l’effort en amont de la compétition, réduire les apports en fibres et en résidus 3 à 4 jours avant la compétition, éviter les boissons trop froides qui ont tendance à favoriser les diarrhées et éviter les matières grasses et les aliments épicés avant et pendant la compétition.

2. Objectifs diététiques de performance de l’athlète d’endurance

La prise en charge diététique de l’athlète implique également de définir avec lui ses objectifs diététiques de performance. 

En ce sens, la performance peut prendre plusieurs formes : le plus souvent nous parlons de performance lors de résultats compétitifs avec une amélioration d’un chrono, d’un classement ou encore une victoire par exemple.

Toutefois, la performance peut également se définir par d’autres paramètres comme la capacité à maintenir une bonne condition physique ou encore à mettre en place une stratégie ou une technique efficace.

D’un point de vue diététique, les objectifs à atteindre peuvent être divers : des objectifs de performance pure, objectifs de poids ou encore, objectifs de prévention des blessures.

Bibliographie :

¹Centre National de Ressources Textuelles et Lexicales

²Usages et attitudes de la course à pied - chiffres clés, Etude de Sportlab pour la Fédération Française d’Athlétisme, 2013

³CASCUA S., ROUSSEAU V., Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance, 2ème édition, Amphora, 2008 

⁴EDNH, Eugénie Auvinet, Caroline Hirshauer, Anne-Laure Meunier, Alimentation, Nutrition et Régimes, 4ème édition, Groupe Studyrama, 2021